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enero 2019

El descanso también es entrenamiento.

By | Entrenamiento

«Pablo no me pongas tanto descanso, que entonces no voy a mejorar»

Esta es una muestra de alguna de las conversaciones que he tenido alguna vez con alguno de mis entrenados. En este post os quiero hablar del descanso en el entrenamiento y por qué considero que es LA PARTE MÁS IMPORTANTE DEL ENTRENAMIENTO.

Cuando te pones a entrenar una sesión, pongamos, por ejemplo, un día de cambios de ritmo, tu cuerpo sufre una serie de agresiones, en los sistemas musculares, tendinoso, esquelético, cardiovascular, etc. Cuando terminas ese entrenamiento, si lo has hecho a la intensidad y ritmos que se te pidió, tu sensación de fatiga tiene que ser alta y esto genera también una sensación de debilidad.

El objetivo de ese entrenamiento es llevarte a esa situación para que tu cuerpo, que es sabio, realice un proceso que llamamos SUPERCOMPENSACIÓN.

El cuerpo al encontrarse en este estado de debilidad, realizará las adaptaciones necesarias neuromusculares para que cuando vuelvas a entrenar te encuentres más rápido, más fuerte y más resistente. Este proceso se produce sólo en un momento clave, en la recuperación.

Es por ello que, sin una recuperación adecuada, la supercompensación no tendrá lugar.

Si una persona sigue entrenando sin tener en cuenta los descansos adecuados, lo que ocurrirá es que durante un tiempo su nivel crecerá, pero luego la curva de mejora se estancará en una especie de meseta y puede que caiga en el síndrome de fatiga crónica. Esto es debido a que ha entrenado su cuerpo en estado de debilidad y no le ha dado el tiempo necesario para recuperarse de la misma. Al encadenar entrenamiento tras entrenamiento en estado de debilidad nuestro cuerpo no tendrá tiempo de realizar las adaptaciones necesarias y la supercompensación no se producirá.

La recuperación no es una pérdida de tiempo a la hora de entrenar, al contrario, la recuperación es una de las dos piezas clave del entrenamiento, ya que sin ambas, no se producirá la supercompensación:

ENTRENAMIENTO + DESCANSO = SUPERCOMPENSACIÓN (MEJORA)

Por supuesto, si dejas pasar mucho tiempo entre un entrenamiento y otro, la supercompensación tampoco se producirá, porque los efectos del entrenamiento habrán pasado.

Es muy importante que los descansos, estén pautados por vuestro entrenador/a de forma adecuada, según la densidad y la intensidad de las cargas de trabajo que tenga cada persona.

Existen una reglas generales respecto a cuánto hay que descansar según el entrenamiento realizado, pero tenemos que tener en cuenta que los cuerpos se adaptan y que no será lo mismo lo que tenga que descansar un corredor/a élite que un corredor/a novel.

No obstante os describo aquí de forma somera esos descansos recomendados:

  • Entrenamiento aeróbico suave (correr, nadar, andar, bici): Esto se puede hacer cada día si es suave.
  • Entrenamiento aeróbico intenso: Aquí lo recomendable es introducir uno o dos días de descanso, pudiendo ser una descanso completo y otro descanso activo.
  • Entrenamiento anaeróbico: Se recomienda un día de descanso completo.
  • Entrenamiento de fuerza: Se recomiendo un día de descanso activo.
  • Entrenamiento de fuerza máxima: Se recomienda un dia de descanso completo y otro de descanso activo.

Como os decía, esto son recomendaciones generales. Lo ideal es que os las paute vuestro entrenador acorde con vuestras cargas de entrenamiento.

Recordad, que sin descanso, no hay mejora.

Y entrenamos para mejorar ¿no?.

5 señales que indican que estás listo/a para tu primer UltraTrail

By | Entrenamiento

Los corredores que están pensando en dar el salto a ultra distancias con frecuencia me preguntan qué deben hacer para prepararse para ese salto y cómo sabrán que están listos.

Si bien es como muchas cosas en este deporte, a menudo es una cuestión de circunstancias individuales, a lo largo de los años he compilado una lista de las cinco señales de que estás listo/a para tu primer ultra:

 

1. Has descubierto cómo comer alimentos sólidos y correr al mismo tiempo.

No hay forma de evitarlo, una vez que te hayas aficionado a las distancias ultra, es imperativo poder comer y correr al mismo tiempo. Claro, algunas personas que corren muy rápido pueden tirar sólo de bebidas deportivas y geles, pero para el resto de nosotros poder ingerir alimentos sólidos y poder digerirlos es una clave fundamental para el éxito.

Si puedes comer un sándwich de mantequilla de cacahuete o de Nocilla y unos cuantos dátiles sin romper tu ritmo, estás listo para ello.

A medida que pase el tiempo, tu estómago se adaptará para manejar mayores volúmenes de alimentos y líquidos por hora.

 

2. Sabes que no siempre tienes que correr cuando estás corriendo.

Uno de los grandes secretos del ultraTrail que los no expertos no siempre te cuentan es que no se trata sólo de correr.

De hecho, ser capaz de caminar de manera eficiente y poderosa es esencial para el éxito en el ultraTrail. Para estar listo para tu primer ultra, es importante que hayas entrenado bien el caminar a ritmo durante HORAS.

Es cierto lo que dicen que caminar es la mejor manera de ser un buen corredor. O, como dicen en la carrera más importante de Estados Unidos, la Western Western States, «si no puedes correr, camina. Si no puedes caminar, camina de todos modos «.

 

3. Sabes que no todas las carreras son divertidas.

Las carreras de distancias menores a los ultra normalmente son muy divertidas. Sin embargo, en los ultraTrail, inevitablemente llega un momento en el que correr deja de ser divertido y se convierte en una rutina, a veces dolorosa y entumecedora. Para estar preparado/a para esta cierta miseria, uno debe practicar sentirse incómodo en el entrenamiento.

Luego, cuando llegue ese momento en tu primer ultra, digamos, cuando llegues a los 65km de los 100km de la prueba y te des cuenta que aún te quedan, 35km para el final, estarás listo si ya asumes que esto es así y que hay momentos en los ultraTrails en que lo pasas mal.

 

4. Tus pies tienen callos y tus cuádriceps están agotados.

Hay varias indicaciones físicas que debes buscar al prepararte para correr tu primer ultraTrail, por ejemplo,  dos de los más importantes son los pies callosos (no en el mal sentido, me refiero a pies «hechos» a la distancia, a las horas en el monte, a las distintas zapatillas que has usado en los meses de entrenamiento… y los cuádriceps agotados. El entrenamiento regular en terreno moderadamente montañoso tiende a conseguir ambos objetivos.

Idealmente, si puedes correr una carrera de 50 km con 2000mt de descenso, con los pies empapados y sobrevivir intacto a ella, estarás listo/a.

 

5. Regresas de un entrenamiento de 30km y piensas: «Esto no fue tan malo».

La preparación mental para tu primer ultra puede ser más importante que la preparación física. Y, para saber que estás listo, primero debes tener un respeto sincero por la distancia, así como un cierto grado de confianza vas a completar la distancia de la prueba.

La mejor manera de saber que has conseguido esta preparación mental es tras varios meses de entrenamiento en los que repitas estos entrenamientos y al finalizar el último de estos entrenamientos largos sientes que «no fue para tanto y no se me ha hecho muy largo«.

 

Consejo: Date un tiempo de entrenamiento suficiente.

Inscribirte en tu primer ultraTrail no significa necesariamente que estés listo/a para correr la próxima semana o incluso el próximo mes. Todos y cada uno de nosotros comenzamos con diferentes niveles de aptitud y experiencia, pero para disfrutar de tu primer ultratrail vale la pena ser paciente y diligente con tu entrenamiento. A menudo, el otoño y el invierno son los mejores momentos para tomar la decisión de dar el salto a los ultraTrails, ya que puedes establecer una meta para la próxima primavera o verano y tener un tiempo lo suficientemente dilatado para poder lidiar con todo lo que conlleva preparar una prueba de este tipo. No tengas prisa por participar en un ultraTrail, date tiempo y disfruta del camino que te va a llevar a esa prueba, esos meses de preparación o incluso años, te llenarán de alegría y de vivencias, porque lo importante es el camino que recorrerás para llegar a la salida de ese ultraTrail soñado, pero llegar con garantías.

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