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ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR TU VELOCIDAD AL CORRER

By | Entrenamiento

Si ponemos a los corredores y corredoras bajo un microscopio veremos una variación sorprendente. Una lista incompleta de variables que pueden ser muy diferentes entre las personas que parecen similares desde fuera: composición de sus fibras musculares, índice de VO2max., Umbral aeróbico, proporciones músculo esqueléticas, densidad ósea, umbral de lactato, patrones biomecánicos, si disfrutan de música rock o si por el contrario tienen mal gusto musical. La parte más interesante a la hora de entrenar a personas es que éstas pueden completar el mismo entrenamiento, desde puntos de partida muy dispares, y las variables antes mencionadas, pueden evolucionar de manera diferente.

El entrenamiento es un caos. Hay miles de variables que interactúan de manera no lineal a lo largo del tiempo, y la causa y el efecto dependen de muchas cosas que podemos medir e incluso más cosas que no podemos. ¿Conoces esa idea de la teoría del caos de una mariposa batiendo sus alas y causando un huracán un par de semanas después?

Para el entrenamiento, yo aplico estas mismas reglas.

Pero es fácil perder de vista esa incertidumbre. Me explico, si el entrenamiento B sigue al punto de partida A, lo que lleva al resultado de la carrera C, es fácil pensar que B causó C.

Sin embargo, podría haber docenas de enfoques que hubieran llevado a C. Así que si alguien te dice que hay sólo una forma de entrenar, o critica tu entrenamiento, lo mejor que puedes hacer es ignorar ese consejo y olvidarlo. Las únicas reglas universales son la muerte, los impuestos y la maravilla que es la música Rock.

Si bien los detalles son imposibles de precisar, creo que hay una dinámica general de entrenamiento en la que muchos corredores de montaña no se enfocan adecuadamente: la velocidad. Cada persona que entreno, lo hace de manera diferente pero con la regla general de que trato de desarrollar y reforzar adaptaciones relacionadas con la velocidad y la potencia de su musculatura casi todo el año, incluso para corredores/as que me piden preparar UltraTrails.

En la práctica, eso generalmente significa entrenamientos cortos y rápidos y entrenamientos de intervalos enfocados en una velocidad suave. Muchas cosas diferentes pueden funcionar para el entrenamiento, pero cuando se trata de velocidad, hay algo muy claro, o la trabajamos o la perdemos.

La magia del entrenamiento de velocidad

Un estudio de 2018 en Physiology Reports hizo que 20 corredores entrenados completaran 10 sesiones de entrenamiento de velocidad durante un período de 40 días, a su vez redujeron el volumen total de entrenamiento en un 36 por ciento desde los niveles previos al estudio.

El estudio midió el rendimiento de estas personas en 10K y la economía de carrera a intensidades altas y bajas.

Cuando leí este estudio por primera vez, me di cuenta que venía a responder a una pregunta que yo me hacía mucho ¿Necesitas correr mucho y duro para ser más rápido?

Durante el estudio de seis semanas, la economía de carrera al 60 por ciento del VO2 máx. (Baja intensidad) y el ritmo de 10K (alta intensidad) mejoraron un 2 por ciento. El rendimiento en ritmo en 10K mejoró un 3 por ciento. Otro estudio de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró aumentos significativos de velocidad con solo seis sesiones durante un par de semanas, y otros estudios han duplicado los hallazgos.

Por supuesto, el entrenamiento es mucho más complicado de lo que esos estudios nos indican. Pero para mí, la clave es permitir que el desarrollo de la velocidad forme un circuito de retroalimentación positiva con desarrollo (kilometraje, entrenamientos más largos, carreras, períodos de descanso) para fortalecerse y ser más rápidos a lo largo de la vida de la persona. Eso es por lo que yo abogo.

Hablemos de entrenamientos

Hay muchas formas de desarrollar tu velocidad. Una regla general es que los corredores/as realicen una o dos sesiones de entrenamiento de velocidad por semana durante la mayor parte del año y con este tipo de sesiones me refiero a por ejemplo algo tan sencillo como 4 x 20 segundos en en llano o en cuesta.

No hay magia en la distribución exacta de estos entrenamientos, pero asegúrate de tener una base aeróbica sólida y no realices más de dos entrenamientos por semana a menos que tengas una razón convincente para hacer más.

Cuando envío esta sesiones a mis entrenados/as, les pido que el ritmo más rápido que debe alcanzar es aquel en el que se mantienen relajados, sin sprintar al correr y probablemente sin llegar al agotamiento en ese corto período de tiempo (que se puede llegar, créanme).

Os lo explico mejor, la idea principal es sentirse cómodo yendo rápido, no alcanzar ciertos ritmos que nos lleven al desastre más que inmediato. Aquí hay tres entrenamientos de velocidad que ayudarán a potenciar tu rendimiento.

1- La base de todo

5-10 x 30 segundos fuertes con recuperación suave de 1 a 2 minutos

Este es el ejercicio básico, el predeterminado, el entrenamiento de velocidad que reúne todos los ingredientes para comenzar. En los estudios mencionados anteriormente, la mayoría de los protocolos involucraron de 5 a 10 x 30 segundos rápidos, a menudo con un poco más de recuperación. La clave de este entrenamiento es quedarse en los 30seg, no pasar de ahí. No quiero que los corredores/as lleguen a la extenuación, quiero que vayan rápido y fluido y eso se logra con estos 30 seg.

En un rodaje normal, haz el primer cambio de 30 segundos de forma relajada, suave y rápido, siente que vas rápido. En cambios posteriores, puedes apretar un poco más, centrándote en la potencia de salida de tus zancadas, en mantener las rodillas altas y un braceo adecuado (evitando balancear los brazos en exceso). Al final del entrenamiento, puedes sentir como la fatiga comienza a aumentar.

Si deseas evitar complicar las cosas, puedes dejar de leer ahora. Simplemente haga este entrenamiento en llano o en cuestas arriba cada semana o dos, y usa el tiempo que que te ahorraste en no leer lo que viene más abajo en, por ejemplo, ver mi canal de youtube. ;-))

2- Las Diagonales

10-20 minutos de diagonales rápidas en el campo de fútbol con recuperación fácil de trote a lo largo de la línea de gol

Las diagonales son un elemento básico de algunos campos de entrenamiento de Kenia y jugaron un papel muy importante en los entrenamientos de mis años de corredor en las categorías cadete y junior. Las diagonales enfatizan el elemento de «juego» del entrenamiento, y los períodos de descanso más cortos proporcionan un estímulo aeróbico adicional que significa que los corredores pasan más tiempo cerca de su velocidad de VO2 máximo.

En un campo de césped o tierra, comienza en una esquina y corre a la esquina opuesta de forma eficiente y rápida. Gira suavemente y trota a lo largo de la línea de gol hasta llegar a la siguiente esquina. Repite para que la ruta al ser pintada en el mapa de tu cuenta de Strava se vea como un signo de infinito, por que al finalizar un entrenamiento así te sentirás infinitamente increíble.

3- A por todas

8-12 x 2 minuto rápidos / 1 minuto recuperación fácil

Para la mayoría de los corredores/as, pasar la velocidad desarrollada con los entrenamientos anteriores a un ritmo veloz sostenido es algo complejo y difícil. Hay que ser sinceros, es una de las partes más difíciles de ser un corredor/a.

Os explico, en mi experiencia, alrededor de 30 segundos, el cerebro y el cuerpo pueden comenzar a enviar señales de que es más divertido trotar y comer galletas. Ese punto de inflexión puede tener algo que ver con el reclutamiento de fibras musculares y los sistemas de energía que se utilizan, y es por eso que llamo a algo 30 segundos o menos un cambio y cualquier cosa más de 30 segundos será un intervalo o repetición.

En este entrenamiento vamos a pasar de esos 30seg a algo más largo, pero es fundamental que para conseguirlo nos mantengamos con un correr fluido y sin llegar a la extenuación.

Para comenzar con este tipo de entrenamiento me gusta que mis entrenados piensen en 5K para comenzar, progresando un poco a medida que avanzan y tratando de encontrar la diversión en el movimiento. De esta manera les pido que vayan intercalando los 2min rápidos con 1min de recuperación muy suave durante el recorrido de los 5km, tantos cambios como les de tiempo a hacer en esos 5km. La carga de trabajo no es excesiva y los beneficios que genera a la hora de generar la capacidad de mantener un ritmo sostenido alto son imbatibles.

Para finalizar este artículo quiero enfatizar la importancia del desarrollo de la velocidad a la hora de ser mejores corredores/as, gracias a ella disfrutaremos mucho más de nuestros momentos de carrera y seremos más eficientes a velocidades bajas. Es importante asesorarse para hacerlo bien y no pensar que porque haces ultra distancia o ultra trail la velocidad no es para ti.

Os animo a aliñar vuestros entrenamientos con un poco de esta pimienta de la velocidad y veréis como, en poco tiempo, cada carrera sabe mejor.

Si crees que puedo ayudarte como entrenador, puedes escribirme a info@pablojcastillo.es

MEJORA TUS SUBIDAS CON EL POWERHIKING

By | Entrenamiento

Durante el verano tienen lugar muchas de las carreras que más nos llaman la atención a los que amamos el Ultra Trail, prueba como UTMB y sus cinco distancias, o Matterhorn Ultracks en la base del Cervino, o Ultra Sierra Nevada en Sierra Nevada, etc. Y eso conlleva que muchos de nosotros durante esos meses abordaremos largas salidas de entrenamiento en las montañas para preparar alguna de estas pruebas. Pero en este post quiero hacer mención a una estrategia que a menudo se pasa por alto y no se tiene muy en cuenta a la hora de los entrenamientos: Andar rápido en subida.

Es posible que hayas escuchado a tus amigos/as o compañeros de entrenamiento decir cosas como: «Mi objetivo principal es no caminar al subir» o «Hice la subida sin caminar». Incluso puede que tu mismo lo hayas pensado o dicho alguna vez.

Recomiendo a toda persona que se entrena para ser eficiente al correr por montaña que se detenga para considerar si correr cada paso es realmente la más sabia estrategia.

Si andar cuesta arriba os suena pobre y poco atractivo…vamos a usar un anglicismo, el «powerhiking» ¿A que suena mejor?

Subir las cuestas, especialmente las que son muy empinadas o las que están en el último tercio de una carrera, a menudo es más eficiente (requiere menos esfuerzo y una frecuencia cardíaca más baja al mismo ritmo) y efectivo (movimiento más rápido a la misma frecuencia cardíaca) que correr.

Evalúa tu forma de andar cuesta arriba

Los mejores corredores/as de montaña utilizan una variedad de técnicas y cadencias a lo largo de una prueba. Al practicar el powerhiking sin bastones, puedes balancear los brazos al unísono con tus pasos. O (especialmente en pendientes muy pronunciadas) poner tus manos sobre tus cuádriceps y presionar hacia abajo en cada paso; Esto puede crear un movimiento rápido y potente cuando se combina con zancadas más largas. Inclinarse para empujar los cuádriceps con las manos puede estresar la espalda y, por lo tanto, se debe practicar ampliamente antes de usar durante horas esta técnica en una carrera. La longitud del paso y la cadencia también pueden variar; compara pasos cortos y rápidos con pasos largos y lentos. Tienes que probar las diferentes variantes de esta técnica para ver cuál se ajusta mejor a tus peculiaridades como corredor/a y no olvidar un trabajo de fuerza complementario para proteger la zona baja de la espalda, que sufre mucho con el powerhiking, cuanto más empinado se pone el terreno.

Pruébalo

En tu próximo entrenamiento con desnivel prueba un poco de powerhiking después de que tus piernas hayan adquirido algo de fatiga.

Si eres de los que les gusta «ir por sensaciones», simplemente prueba las técnicas anteriores, (diferentes cadencias y longitudes de zanacada) y trata de identificar cuál es la más efectiva para ti.

Si eres más científico, realiza la misma subida (idealmente una que imite el grado, la posición y la altitud de tu próxima carrera) varias veces al mismo ritmo cardíaco, variando la técnica de powerhiking en cada ascenso. Registra los tiempos y descubre cuáles son los más rápidos para ti. Asegúrate de incluir correr también.

Para una prueba como esta, realiza subidas de aproximadamente 10 minutos para reducir la fatiga acumulativa de ascensos adicionales.

Con estas pruebas podrás identificar que tipo de powerhiking es más efectivo para tí!!!

¡A las escaleras!

Es muy posible que no tengas acceso a senderos empinados para entrenar cerca de casa a pesar de que tu carrera objetivo estará llena de ellos. Normalmente solemos ir a la montaña a entrenar en fin de semana. Pero si por alguna razón esto no es factible, Da gracias de que existan las escaleras. Aunque potencialmente sea incómodo, los huecos de las escaleras en los edificios altos pueden ser la mejor opción de entrenamiento porque permiten explorar zancadas cortas (golpear cada escalera) versus zancadas largas (cada segunda o tercera escalera) y además te ayudan a prepararte para los descensos al correr o caminar bajando las escaleras.

Las escaleras pueden ser aburridas, pero también son un buen entrenamiento mental.  ¡Pon unas escaleras en tu vida!

Para terminar, recuerda que mientras sueñas con participar en esas espectaculares carreras, llenas de metros y metros de desnivel, recuerda que correr todo el camino puede no ser lo mejor para ti. Y al igual que entrenas las diversas opciones de nutrición, ritmo y material, asegúrate de entrenar intencionalmente tu forma de caminar cuesta arriba y no me refiero a simplemente andar, me refiero al powerhiking!

Si quieres que te ayude con tus entrenamientos, contacta conmigo: info@pablojcastillo.es

OBJETIVOS CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO, QUE FUNCIONAN.

By | Entrenamiento

Una de las mejoras más simples que un corredor/a puede hacer en su entrenamiento es abordar cada sesión de entrenamiento con una simple pregunta: «¿Qué estoy tratando de lograr hoy?»

Parece obvio, pero es muy fácil quedar atrapado con el objetivo semanal, el kilometraje que queremos conseguir, el desnivel que queremos acumular, sumar más Kudos en tu red deportiva social favorita, etc. Más no siempre es mejor y la calidad es más importante que la cantidad, especialmente por encima de un nivel medio de kilometraje (que variará de persona a persona).

Hay muchos objetivos válidos para entrenar el correr y dependen de la etapa de entrenamiento en que se encuentre la persona. A veces, solo llegar a correr de forma constante una série de kilómetros es de gran utilidad, como en la fase inicial de creación de base, pero generalmente un objetivo más específico conducirá a mejores resultados.

Aquí hay cuatro tipos de objetivos clave que funcionan en diferentes aspectos del entrenamiento:

Construir la Resistencia

Por supuesto, para correr trail running y no digamos ultra trail, las personas necesitan realizar entrenamientos largos para mejorar la eficiencia y la resistencia del cuerpo a intensidades bajas, pero podemos hacer mucho más en este tipo de entrenamientos que sólo correr de forma larga y lenta. Estas otras cosas que podemos hacer y entrenar mientras construimos la resistencia pueden ser, por ejemplo, practicar específicamente sobre el terreno de una carrera objetivo, correr secciones al ritmo de carrera objetivo o probar material o nutrición para una carrera objetivo.

No es sólo salir a correr largo y lento, inventa cosas que entrenar durante ese tiempo.

Sesiones de Intensidad

Cuando se entrena para largas distancias, sigue siendo de vital importancia trabajar la intensidad / Velocidad, y eso significa salir de la zona de confort habitual. El cambio en el ritmo debe ser muy notable entre estas carreras rápidas y las más largas y lentas. Generalmente, recomiendo una diferencia de varios minutos por km para mejorar la carrera en múltiples “marchas”.

Además, la variedad que implementan este tipo de sesiones en el entrenamiento, es muy importante para que los músculos se vean desafiados por diferentes estímulos, lo que ayudará a maximizar el rendimiento en la carreras largas y lentas.

A meter desnivel

Ya sea que entrenes para una carrera plana (los 101km de Ronda) o algo más montañoso (Ultra Sierra Nevada), correr cuesta arriba desarrolla la fuerza muscular de varias maneras diferentes y crea un corredor más equilibrado.

Este tipo de entrenamientos se pueden ajustar a distintos propósitos que ayudarán a su vez al desempeño en el entrenamiento de resistencia y velocidad.

Por ejemplo, el trabajo de velocidad como las series cortas cuesta arriba desarrolla la potencia y fuerza en lo que se refiere a correr cuesta arriba. Otro ejemplo sería trabajar las subidas largas caminando, ya que esta es una habilidad vital para la mayoría de los ultras.

Carreras de recuperación

Este es un entrenamiento que a menudo se omite o se hace incorrectamente. El único objetivo de una carrera de recuperación es ayudar al cuerpo a recuperarse aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. El propósito no es acumular más kilometraje para la semana.

Una buena regla general es que debería ser posible tener una conversación completa durante estas carreras sin quedarse sin aliento; la idea es un esfuerzo fácil. Una buena regla a seguir en estos entrenamientos es cambiar a caminar si tus piernas están tan fatigadas por otro entrenamiento que incluso correr lento se hace difícil.

Una cosa a tener en cuenta es que no hay que correr kilómetros basura, lo que significa ir a un ritmo demasiado fácil para obligar al cuerpo a adaptarse mucho, pero demasiado difícil para permitir una recuperación adecuada.

A tener en cuenta

La flexibilidad es la clave para entrenar de manera efectiva. Tener un plan de entrenamiento escrito en piedra puede llevar a intentar sesiones de entrenamiento para las que el cuerpo no está preparado, ya sea debido a un tiempo de recuperación inadecuado o a los primeros signos de una lesión.

Al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento y también durante la misma, es importante verificar que el objetivo inicial de la sesión aún sea posible. Eso podría significar acortar o ralentizar una carrera rápida o larga si sientes que tus piernas están fatigadas y sientes que corres a través de cemento húmedo.

Es mejor escuchar al cuerpo, darle la oportunidad de recuperarse y ahorrar el esfuerzo más duro para otro día. Esto no solo conducirá a sesiones de entrenamiento de mayor calidad, sino que también reducirá la posibilidad de lesiones.

Sin embargo, igualmente crucial es centrarse en divertirse. A veces, especialmente si la motivación disminuye, el único propósito de una sesión de entrenamiento puede ser divertirse. Quizás trabajar la técnica sobre una arista de rocas (una de mis favoritas), pequeños cambios de velocidad en una sesión de fartlek o hacer un trail especialmente bonito. Si te diviertes, la motivación se incrementa.  El disfrute y otros objetivos para los entrenamientos no son mutuamente excluyentes, por lo que un elemento de diversión debe incluirse con frecuencia junto con otras intenciones.

Espero que tras leer este post, cuando vayas a comenzar la sesión de entrenamiento que tienes en tu plan, intentes averiguar lo que se intenta con ella y que le aportes ese elemento de diversión que es propio de tí.

Si quieres que te ayude con tus entrenamientos, contacta conmigo: info@pablojcastillo.es

 

LA IMPORTANCIA DE LA COHERENCIA AL CORRER

By | Entrenamiento

A menudo me preguntan si existe un secreto para haber podido mantenerme tantos años corriendo. Esta
pregunta tiene bastantes respuestas y depende de varios aspectos, pero hoy voy a hablaros de uno
especialmente importante: la coherencia. Es algo que intento inculcar a las personas que entreno, y, por
supuesto, en mí mismo la tengo que reevaluar constantemente.  Voy a intentar explicarlos tres factores
que para mí definen esta coherencia.

La constancia es la reina

Hay tres problemas que generalmente se interponen en el camino de los que corremos: la falta de tiempo, la falta de motivación y las lesiones.

En cuanto al tiempo: la mayoría de las personas que corren, si están comprometidas, pueden encontrar el tiempo para correr, incluso cuando viajan.

La motivación: a veces,  es más difícil de encontrar y su ausencia a menudo impide que logremos los objetivos que nos hemos propuesto. Es vital saber por qué corres y por qué te importan tus objetivos, ya que eso da forma al disfrute diario del deporte y la capacidad de mantenerlo durante largos períodos de tiempo. Recuerda que incluso los mejores corredores tienen dificultades para salir por la puerta, e Instagram y demás redes sociales, muestran una imagen demasiado optimista (y a menudo falseada) de los entrenamientos de todos los demás. No te compares con ellos.

Las lesiones: son un tema de capital importancia, por supuesto. Tenemos que ser conscientes de nuestras particularidades físicas. Si nos lesionamos con frecuencia, habrá que parar y evaluar si se está corriendo demasiado, o si existen desequilibrios subyacentes que deben abordarse con el entrenamiento de fuerza (no se hace suficiente hincapié en la importancia de los entrenamientos de fuerza en los corredores de
ultra trail).

Pero hay una buena noticia, si persistimos en nuestro esfuerzo, de forma dedicada y constante, las cosasvan saliendo. Por eso, y hablo como corredor, intento crear una rutina para los entrenamientos, ya que gracias a ella, mantener la motivación no es tan duro, encontrar el tiempo se hace sencillo y las lesiones pueden respetar. Al crear una rutina generamos constancia.

No lo fuerces

A veces ocurre que tengo que frenar a personas a las que entreno, pues intentan llegar un poco más lejos de lo que el ritmo natural de su evolución marca, y, a veces, se focalizan con objetivos que ellos creen que ayudan para el evento que estamos preparando. Centrarse de forma obsesiva en alcanzar un kilometraje o un ritmo,  puede conducir a un sobreentrenamiento. Esto es especialmente peligroso cuanto más cerca estemos del día de la carrera: nos invaden las dudas y queremos entrenar un poco más el ritmo, o meter otra tirada larga o subir unos cuantos de cientos de metros de desnivel positivo más. Pero este último intento de exprimir nuestra energía justo antes de la cita a la que nos enfrentamos, lejos de mejorarnos, nos empeora. Nos agota. Nos quita la frescura que deberíamos llevar en una línea de salida.

Por ello he aprendido que a dos semanas de la carrera, es mejor aceptar el nivel de condición física que hemos alcanzado que tratar de ponerse al día en esa recta final. He visto a muchos corredores llegar poco entrenados y clavar su carrera, pero nunca he visto a un corredor demasiado entrenado terminar sin poner en riesgo su salud.

De hecho, cuanto más larga sea la carrera, más éxito dependerá de las estrategias y la fortaleza mental para compensar la falta de entrenamiento.

Para dar un ejemplo claro, algunas de mis mejores carreras no han sido los días en que me sentía más en forma.

Algunos de esos días llevaron a errores debido a mi suposición de que sería fácil; porque estaba en mejor forma. Como nadie aprende en cabeza ajena, a mi me pasó esto en la temporada 2016, tras terminar muy bien Ultra Trail Sierra de Bandoleros (155km),creía que con ese nivel de forma, aún podía empujar un poco más y sacar un poco más de mí. En ese mismo año llegaron mis dos únicas retiradas en carrera, en la CSP (km 60 de 115) y en la Ultra Sierra Nevada (km 95 de 100).
Las mejores carreras fueron aquellas en las que, siguiendo mi plan supe adaptarme a las condiciones de la carrera, fui sincero con mi nivel de forma, (por ejemplo Ultra Trail de la Axarquía y 100 millas del Genal) lo que me lleva al siguiente punto.

Corre según como vayan las cosas realmente (no según como quisieras que fueran)

Asumiendo que estás en forma y listo para competir, todavía hay una gran parte del éxito que está determinado por la resolución de problemas y por las estrategias que adoptarás, lo que incluye saber gestionar nuestro ritmo con una visión realista. Demasiados corredores pierden completamente el control cuando un evento no deseado sobreviene en una carrera debido a que no se le ha prestado la debida atención a tiempo.  Por ejemplo, en Ultra Trail Sierra Nevada el calor es extremo pero, a menudo, lo vamos ignorando porque nos encontramos bien. Si seguimos corriendo sin poner remedio hasta que el cuerpo se sobrecalienta, esto tendrá efectos sobre la digestión, la hidratación, tu estado mental y tu ritmo.

Por lo dicho, en lugar de seguir un plan rígido, hay que ser capaz de ir evaluando en cada momento cómo nos encontramos, cómo es la carrera y en qué situación nos encontramos. Imaginad que somos como un piloto de avión que monitorea todos los avisos de su panel de mandos, asegurándose de que nada esté en rojo o vaya a ponerse en rojo.

Al hacer ajustes preventivos, que casi siempre incluyen reducir la velocidad, es posible minimizar las dificultades que pueden hacer descarrilar una carrera. Esto implica tener una mentalidad capaz de aceptar que las cosas pueden torcerse e intentar arreglarlas lo antes posible. Suena fácil, pero en el caos de un evento importante es una habilidad que constantemente yo sigo entrenado para no volver a vivir los errores de 2016.

Como resumen, para durar mucho en este deporte, creo que debemos trabajar la coherencia, debemos entrenar de manera constante, debemos aceptar la forma que hayamos conseguido para una carrera y debemos ser lo suficientemente inteligentes y humildes como para ajustar en la propia carrera lo que sea necesario para llegar a conseguir el objetivo.

El uso de la coherencia es otra de las razones por la cual los ultra trails son tan extremadamente satisfactorios, porque no hay carrera fácil y el éxito implica trabajo duro, determinación y humildad.

La guía segura de una persona que te pueda aportar su experiencia en tus entrenamientos, ayuda a crear un ambiente de éxito. Entrenar no es solo marcar ritmos, kilómetros o volúmenes: también es ofrecer la confianza de quien puede adelantarte el relato de los eventos a los que te enfrentarás en carrera. Eso también es coherencia, y es lo que se espera de un buen entrenador.

Puedes contactar conmigo en pablo@pablojcastillo.es y estaré encantado atenderte.

LO QUE HE APRENDIDO DEL CICLISMO DE MONTAÑA Y DEL TRIATLÓN

By | Entrenamiento

En mis inicios como entrenador trabajé con una gran variedad de atletas, incluyendo un grupo nutrido de corredores, triatletas y ciclistas de montaña.

Como entrenador especialmente enfocado al running, era obligado realizar cursos intensivos de formación en todos estos deportes, incluidas sus culturas y matices, para poder apreciar completamente cómo se preparaban este tipo de atletas.

Esta formación no sólo fue teórica con cursos específicos, asistencia a seminarios, etc, sino también práctica, derivada de mi experiencia personal a la hora de practicar estos deportes: así pues, participé en triatlones, en pruebas de ciclismo de montaña e incluso de triatlón cross, movido por la necesidad de experimentar lo que mis entrenados viven y así comprender mejor las peculiaridades de estos deportes.

Llevé estas lecciones conmigo y las apliqué, cuando fue apropiado, a las personas que entrenaba. También las empecé a incluir, en ciertas dimensiones, en los entrenamientos que preparo de ultra trail.

Creo firmemente que los ultra runners o los ultra trail runners pueden aprender muchas cosas de otros deportes, particularmente de otras disciplinas de resistencia.

Tras explicar este trasfondo, os presento algunas cosas que los ultra runners  pueden aprender de otros deportes.

Del ciclismo de montaña:

Desde muy joven tuve bicicleta de montaña, así que hacía muchas rutas con amigos descubriendo lugares increíbles y luego, como complemento a mi entrenamiento de atletismo, llegaron algunas carreras de bicicleta de montaña.

Con el paso de los años lo que descubrí es que este deporte requiere demandas específicas de potencia, cadencia y par.

Cada experiencia en la bici de montaña, es única. Así, una carrera de dos horas en senderos y pistas de la costa granadina podría llegar a ser completamente diferente a una en las montañas circundantes a Sierra Nevada, por el circuito de Fuente Alta.

De esta forma, según el tipo de terreno, cuán fuertes o sostenidas son las subidas y otras características como la tecnicidad de las bajadas o la altura a la que se compite, cada carrera requerirá de unas demandas específicas de potencia, momentos de ciclar en pie, momentos de empujar la bicicleta, etc.

Del mismo modo, en ultra trail las demandas varían enormemente de prueba a prueba. La intensidad relativa, la cantidad de ascenso y descenso, y la cantidad tiempo corriendo frente al tiempo de andar son variables, dependiendo del atleta, del recorrido y del terreno. ¿Pero cuánto? Por poner un ejemplo propio, si analizo mi ejecución en las 100 millas del Genal en 2018, pasé un 34% de tiempo caminando y el resto corriendo, todo ello dentro de un recorrido no excesivamente técnico y con un resultado de final de 32H.

De esta forma, al igual que hay demandas específicas en la bicicleta de montaña según el tipo de prueba, en el entrenamiento de ultra trail es también preciso descomponer el mismo en sus distintas variantes. Por ejemplo, el caminar, ya que en una prueba larga tendremos que hacerlo, así que tenemos que entrenar específicamente el caminar en montaña y no sólo el correr. Por ello habrá que programar entrenamientos que simulen esta situación.

Del Triatlón:

Uno de los entrenadores que han pasado por mi vida, me preparó para realizar la transición entre triatlones olímpicos y el medio Iron Man. Para poneros en contexto, más o menos en un triatlón olímpico yo podía tardar unas 2h y 10min . Y ahora en el medio Iron Man haría unas 5h o 5h y 30mins.

Habría sido muy fácil para este entrenador decirme simplemente: «Vas a nadar, andar en bicicleta y correr más del doble, simplemente acumulemos el kilometraje». Afortunadamente, esto no fue así y continuó trabajando conmigo la alta intensidad, incluido el trabajo de series, intervalos,  o el trabajo para desarrollar el VO2 max.

Cuando terminé mi Medio Iron Man, lo hice en 5h:12min.

Los ultra runners y muchos de sus entrenadores han caído durante los últimos años en la misma trampa una y otra vez. Piensan que, para afrontar una prueba de ultra trail, lo único que importa es acumular volumen para resistir los kilómetros que les esperan, y olvidan las sesiones de alta intensidad.

Si bien el volumen importa, sigue siendo muy importante que los ultra runners realicen un trabajo de alta intensidad, incluido el trabajo de VO2 max, en puntos estratégicos del entrenamiento. Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular a la hora de afrontar cualquier tipo de prueba. Y más en nuestras pruebas de larga distancia donde necesitamos que todo funcione bien y sea muy resistente.

Como se puede apreciar, el conocimiento que usamos los entrenadores, no sólo proviene de la formación teórica, también es muy importante la experiencia personal como practicantes del deporte y la curiosidad por los distintos sistemas de entrenamiento de cada uno de los deportes.

De esta forma un entrenador puede ir construyendo su paradigma personal que definirá la forma en la que creará los entrenamientos para sus entrenados/as. Cuanto más rico en experiencias sea ese paradigma, los entrenamientos serán mejores.

Puedes contactar conmigo en pablo@pablojcastillo.es y estaré encantado atenderte.

CORRER ES NO SÓLO SALIR A ACUMULAR KILÓMETROS

By | Entrenamiento

Crecí en la Granada de los 80, y a los 7 años una profesora de la que tengo buen recuerdo me dijo que yo valía para correr. Ni me interesaba ni se me daba bien el fútbol. En cambio, en lo relativo a correr, intuyó un cierto potencial en mí. A partir de ahí, mis lugares comunes fueron la pista de tartán rojo del Estadio de la Juventud y los caminos de la vega de Huétor Vega, donde preparábamos la temporada de Cross y las millas urbanas.

No me he lesionado de gravedad jamás. De ello responsabilizo a una de las grandes fortunas que mi vida de corredor tuvo desde el principio: la presencia de un profesional que me entrenaba. Desde los 11 años en adelante trabajaba muy en serio bajo el ala de mi entrenador de la época, Pecete, y luego de Fonta y lo hacía competitivamente, para luego participar en pruebas desde los 800 metros, pasando por los 1000, los 1500, la Milla y el Cross. La influencia del entrenador a aquella edad supuso para mí un cambio de mirada: entender que correr no era solo “hacerse polvo entrenando”, sino que era progresar aplicando una serie de estrategias, macerando con paciencia la maduración física y mental del atleta que entonces empezaba a ser yo.

Posteriormente cuando llegué a los 20 años, por un accidente, tuve que dejar de correr durante más de 1 año. Cuando me recuperé, nunca volví a correr como lo hacía hasta antes del accidente: correr la milla por debajo de los 4min pasó a ser inalcanzable.

Diré que a lo largo de esos 9 años de entrenamiento atlético tuve muchos altibajos. Mi progresión no fue lineal y algunos años di un paso atrás y otros años dos pasos adelante, que podían representar tan solo unos segundos de mejora en una marca.  El camino largo y a veces solitario de un corredor de fondo puede ser muy frustrante. A menudo, había momentos en que me preguntaba si todo el dolor, el tiempo y la energía valían una cantidad tan marginal de mejora.

Nunca fui un «corredor estrella» en el nivel los grandes de la época. Varios chicos corrían mucho más rápido que yo, y seguramente muchos de ellos tenían mejores números de Vo2max y mejor velocidad básica pura que yo. Pero sin negar esto, mediante un entrenamiento metódico, pude superar a muchos de estos corredores (estuve dos años sin perder ningún 1500 al que me presentaba), no por ser mejor genéticamente que ellos, sino porque entrené más y entrené de manera más inteligente. Sin negar el valor del talento natural, el cincel metódico que supone un entrenamiento bien pautado, hizo en mí maravillas.

A día de hoy corro desde carreras cortas de trail, hasta carreras de 100 millas y soy un obseso del conocimiento de los sistemas de entrenamiento y de cómo preparar a las personas para que NO se lesionen. Yo no quiero ser ejemplo para nadie, pero sí que es verdad que, con mis casi 45 años, me sigo defendiendo de forma digna en las pruebas. Y, quizá lo más importante,  no he tenido lesiones graves en estos 30 años que llevo corriendo.

Entonces, ¿sólo las personas que tienen esa experiencia que viene desde la infancia pueden correr con garantías en la edad adulta?

Supongamos que la mayoría de vosotros/as no habéis tenido esa historia. ¿Quizás has comenzado a correr a la edad de 30 o 40 años, o tal vez corriste un poco en la época escolar, lo dejaste y ahora estás comenzando de nuevo? Tal vez has corrido algunos trails, pero nunca has corrido en una pista de tartán. O todavía  tienes alrededor de 20 años y has hecho algunas medias maratones, pero ahora estás interesado/a  en el ultra trail; ¿Quizás tu objetivo sea ver cuánto puedes mejorar en el deporte?

Creo  que todas las personas tienen un gran potencial para mejorar su rendimiento al correr en todos los niveles. Por supuesto, quienes tengan un cierto bagaje en la práctica deportiva, poseerán una interesante ventaja. Pero la buena noticia es que esta es una ventaja competitiva que puedes darte a ti mismo, gracias al entrenamiento planificado, metódico y sobre todo PERSONALIZADO.

Empieza a pensar en optimizar tu tiempo, en convertir tus sesiones en efectivas, y no en una mera acumulación de kilómetros sin sentido que tu cuerpo no asimila y que no solo no te harán mejorar, sino que seguramente te llevarán a empeorar y a lesionarte.  La tarea de un buen entrenador es enseñarte, que las sesiones de volumen han de entreverarse con sesiones de alta intensidad (por supuesto, ajustadas a tu nivel), y con descansos. Capítulo aparte merecen la fuerza y la realización de deportes cruzados. Al final entrenar no es salir a hacer lo que primero se nos ocurra, que suele ser salir a correr en el caso de los que amamos este deporte. Entrenar tiene muchos matices que hay que personalizar para cada caso y situación.

Si quieres que te ayude con la preparación de tus retos, puedes contactar conmigo y estaré encantado de asesorarte para que disfrutes sin problemas de este maravilloso deporte que es el running, el trail running y por supuesto el Ultra Trail.

Puedes contactar conmigo en pablo@pablojcastillo.es y estaré encantado atenderte.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza no te hará un corredor de UltraTrail más rápido?

By | Entrenamiento

En la última entrada de este blog escribí un artículo sobre la importancia del descanso, y cómo los días de descanso también se tienen que considerar días de entrenamiento y no días perdidos. En esta nueva entrada, abordaré por qué deberías (o no deberías) entrenar con fuerza como parte de tu rutina de preparación de un UltraTrail.

El entrenamiento de fuerza es un gran paraguas.

Uno de los aspectos más controvertidos a la hora de hablar sobre el entrenamiento de fuerza es la simplificación excesiva del propio término «entrenamiento de fuerza«.

En el pasado, cuando todo lo que tenía en un gimnasio eran barras con hierro y alguna que otra máquina artesanal, la meta de un deportista era simplemente levantar más peso y, por lo tanto, mejorar su fuerza. En este sentido, los deportistas estaban entrenando clásicamente para (mejorar) la fuerza y, por lo tanto, se acuñó el término «entrenamiento de fuerza». Hoy en día, «entrenamiento de fuerza» se ha convertido en cualquier ejercicio realizado, con o sin pesas, en cualquier combinación de conjunto y repetición. Se puede hacer con abundante cantidad de hierro, con el propio peso corporal, con máquinas varias u otros artilugios, tales como bandas elásticas de colores brillantes.

El hecho de que todas estas combinaciones diferentes se sigan considerando «entrenamiento de fuerza» no hace ningún favor a nadie. Si bien casi cualquiera de los entrenamientos mencionados mejorará la fuerza, algunos estarán más enfocados a la coordinación, a la estabilidad, al equilibrio y toda una serie de resultados diversos. En mi humilde opinión, agrupar todo esto bajo la única expresión de «entrenamiento de fuerza» es un perjuicio para los atletas. Pero sigamos con el razonamiento.

Para lograr un equilibrio entre la precisión y la simplificación, voy a hablar del «entrenamiento de fuerza» en dos contextos principales para un ultrarunner: entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera y entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones.

1- Entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera

La economía de carrera (definida como la cantidad de oxígeno que se consume a un ritmo determinado) ha sido considerada como una de las métricas de rendimiento clave para el entrenamiento de resistencia  (otras variables son  el VO2max y el porcentaje de VO2max que se puede mantener). En pocas palabras, si utilizamos menos oxígeno a una velocidad determinada, esa velocidad es más sostenible.

Una gran cantidad de variables contribuyen a la economía de carrera, incluido el peso corporal, el peso de tus zapatillas y resto de equipo, la rigidez muscular y de los tendones, etc. El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando se levanta peso de forma explosiva, se ha demostrado que mejora la economía de carrera en aproximadamente un 2-4%.

¿Cómo el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera?

Antes de que vayas al gimnasio a levantar pesos de forma compulsiva, es importante entender cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera, cómo lo medimos y cuál puede ser su aplicación en el entorno del UltraTrail.

Los biomecánicos se refieren a los corredores como «sistemas de masa con resorte» donde sus piernas son resortes y su cuerpo es una masa impulsada por esos resortes. Como todos sabemos, parte de la energía que necesitas para correr es proporcionada por la contracción muscular. Pero, parte de la energía necesaria para correr es esencialmente gratuita, me explico:

A medida que tus músculos y tendones se estiran durante el ciclo de la marcha, éstos aprovechan la energía elástica (como una banda de goma cuando se estira) y te la devuelven, sin un coste metabólico para tí.

El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera principalmente al mejorar el retorno de energía elástica de tus músculos y tendones. Piensa en tus músculos y tendones cada vez más fuertes, bandas de goma más gruesas que se vuelven más fuertes y más rápidas cuando se estiran. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la eficacia con que se empuja contra el suelo para impulsarse hacia adelante al coordinar mejor su sistema neuromuscular.

En el laboratorio, los científicos miden esto de la siguiente forma: ponen a un corredor a una velocidad determinada en una cinta de correr y miden la tasa de oxígeno consumido. Cuanto menor sea la tasa de consumo de oxígeno, mejor será la economía del corredor y, en teoría, mejor será el rendimiento del corredor en una variedad de distancias.

La velocidad elegida para hacer estos tests es muy importante. Es una velocidad por debajo del umbral de lactato del corredor, por lo que el mismo se encuentra en un estado estable de consumo de oxígeno. La velocidad moderada (típicamente 70-80% de VO2max, una intensidad que se puede mantener durante 2 o 3 horas) pero mucho más dura que la que llevarás en un ultratrail.

¿Cómo entrenar para mejorar la economía de carrera?

El entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera es duro. Normalmente va a consistir en levantar bastante peso con pocas repeticiones (por ejemplo, 5 series de 5 sentadillas, buscando el fallo muscular), hacer ejercicios pliométricos (ya sea con peso corporal o con pesas) o levantamientos de estilo olímpico. El entrenamiento de fuerza en este contexto se debe hacer 2 veces por semana y se debe mantener durante toda la temporada. Este tipo entrenamiento mejora la rigidez del resorte de tus piernas, con lo que te permite generar un mayor impulso de energía libre y, por lo tanto, reduce la cantidad de oxígeno que necesita a una velocidad determinada.

Mi punto de vista acerca del entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera para UltraTrail.

A pesar de todas las razones aparentemente positivas que podemos dar para introducir el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar la economía de carrera, pocas veces se lo mando a mis clientes. Antes de que la cabeza te explote o pongas los ojos en blanco te explico mis razones.

El entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera es duro

Para conseguir esta adaptación tendrás que pasar bastante tiempo en el gimnasio. Tendrás que hacer este tipo de trabajo duro que he comentado antes (pesas, trabajo explosivo y trabajo pliométrico). Nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de asumir el estrés. Si le añadimos el estrés de este tipo de entrenamiento, tendremos que eliminar algo de estrés en otro lugar. Por ejemplo menor volumen de carrera a la semana, menor intensidad de los entrenamientos de carrera o menor frecuencia de los entrenamientos.

Así que, literalmente, estarás cambiando una adaptación por otra (la adaptación que obtienes al correr más que lo que obtienes en la sala de pesas).

Si bien algunos estudios indican que esta compensación vale la pena, me parece que, desde un punto de vista práctico, las reducciones que tenemos que hacer el resto de áreas para no incurrir en un proceso de sobreentrenamiento/lesión no valen la pena.

Para explicar mejor esta idea pongo un ejemplo sobre las semanas que yo planifico a mis clientes:

En la mayoría de los casos, cuando incorporo un programa de entrenamiento de fuerza con un deportista, meto la sesión de fuerza el día después de un entrenamiento duro (como cambios de ritmo o series).

Esto prioriza el trabajo de carrera sobre el de fuerza ya que se hará la fuerza más cansado y no se podrá levantar tanto. Por ejemplo, si tienes dos entrenamientos duros durante la semana, harás uno de ellos el Martes, harás la fuerza el Miércoles y luego harás el segundo entrenamiento de correr duro el Viernes. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se inserta en el programa para interferir lo menos posible con el trabajo de carrera más significativo.

No estoy convencido de que las mejoras en la economía de carrera sean significativas para el ultratrail.

Tengo dudas de que ese retorno de energía elástica que conseguimos con este entrenamiento de fuerza tenga una aplicación real en las pruebas de UltraTrail. Estas carreras se realizan a velocidades muy por debajo de donde se realizan la mayoría de los estudios de economía de carrera, e incluso más lento que donde se produce la mayor parte del entrenamiento. Mientras corremos en un UltraTrail (dicho de forma cariñosa un trekking potente…) o cuando afrontamos un tramo de cuesta abajo (donde toda la energía libre viene dada por la gravedad).

Admito que tengo que seguir buscando estudios que investiguen esta materia, porque no he encontrado suficientes.

Pero creo que, con un poco de sentido común basado en la biomecánica involucrada, y en la intensidad necesaria durante un ultratrail, este tipo de entrenamiento de fuerza no proporciona mejoras y puede ser incluso contraproducente.

Además, en un ultratrail los deportistas compiten a una intensidad aeróbica relativamente baja, muy por debajo de las intensidades utilizadas en la mayoría de los estudios de economía de carrera.

Una mejora del 2% en la economía de carrera cuando solo está ejecutando a 50-70% de su VO2max (típico para la mayoría de los escenarios de ultratrail) simplemente no es tan significativa porque la intensidad ya es sostenible en sí misma.

En otras palabras, mejorar tu economía de carrera cuando estás trabajando al 54% de tu VO2max en comparación con el 56% de tu VO2max realmente no significa nada.

Si a esta afirmación añadimos que solo el simple hecho de realizar entrenamiento de carrera (particularmente a altas intensidades) mejora la economía de carrera, y entonces el argumento para mejorar la economía de carrera con entrenamiento de fuerza se difumina aún más.

2- Entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones

Al entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones nos podemos acercar por dos vías:

Por un lado el levantamiento de cargas mencionado anteriormente, y por otro, el entrenamiento de fuerza como terapia física.

Con el primero, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos, lo que los hace más resistentes a los impactos del día a día que todos los corredores experimentamos.

El entrenamiento de fuerza como terapia física es una aproximación completamente diferente. Básicamente consiste en movimientos pequeños, controlados y muy específicos para abordar las fortalezas y debilidades específicas. Algunos de los ejercicios que suelo mandar de este tipo pueden ser planchas, sentadillas controladas (tal vez en una superficie inestable como un bosu), trabajo con gomas, trabajo de fuerza resistencia en máquina, circuitos funcionales, etc. El coste físico relativo de estos ejercicios es bajo (es decir, cuesta hacerlos, pero no llegan a ser tan demandantes como los citados en el otro tipo de entrenamiento de fuerza) y se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana. Yo suelo mandar por norma sólo dos sesiones a la semana a mis clientes.

Mi punto de vista acerca del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones en UltraTrail.

La investigación de que el entrenamiento de fuerza como terapia física reduce el riesgo de lesiones es convincente. Por ejemplo puedo citar este meta estudio publicado en el British Journal of Sport Medice: https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557 , según el cual, los deportistas que realizan este trabajo de fuerza experimentan una reducción del 43% en el riesgo de lesiones. Esa es una cantidad muy significativa.

Hay, no obstante, otra solución para mitigar las lesiones. Una que es mucho más efectiva, que no requiere tiempo adicional, que no requiere equipo  y que en realidad es una ayuda ergogénica. Esa solución es el descanso.

Los atletas que descansan menos de dos días a la semana tienen un riesgo 5 veces mayor de sufrir una lesión. Eso es es un riesgo mucho más alto en comparación con una reducción del 43% en el riesgo de lesiones con un programa de entrenamiento de fuerza.

Muchas veces tengo que lidiar con clientes que piensan que descansar es perder tiempo. Pero es todo lo contrario, para mí en términos de efectividad para reducir lesiones, el descanso es la herramienta más adecuada.

Os sorprendería cuántos deportistas piensan en sus días de entrenamiento de fuerza como «días de descanso» simplemente porque no están corriendo. No son días de descanso. Levantar cargas es trabajo. Y me queda claro que descansar es la solución más efectiva para mitigar lesiones.

Por supuesto yo mando entrenamiento de fuerza como terapia física a mis clientes, pero siempre considerandolo como un día de carga y no como un día de descanso. Cuando se realizan correctamente, estos tipos de ejercicios pueden ser ayudar muchoa corregir las debilidades identificadas en un cliente. Y para ello, antes hay que pasar por el fisioterapeuta para que nos haga un buen estudio y de la mano de sus indicaciones yo como entrenador mandaré unos u otros ejercicios a la persona.

3- ¿Cuáles son entonces las razones para entrenar fuerza si hago UltraTrail?

Hay una gran cantidad de razones por las que es beneficioso entrenar la fuerza. El entrenamiento de fuerza mejora la salud general, genera aumento de la densidad ósea, reduce los efectos de la sarcopenia, eleva el metabolismo y éstos son sólo algunas.

Como he dicho, envío entrenamiento de fuerza a mis clientes (casi siempre como terapia física). Personalmente también voy al gimnasio uno o dos días a la semana. Está bien siempre y cuando seamos realistas sobre lo que queremos lograr con este entrenamiento.

Además siempre tendremos el compromiso de que si entendemos el entrenamiento de fuerza como un día de carga, tendré como entrenador de procurar que la carga global de la semana se compense, ya sea reduciendo días de carrera, o volumen, o aumentando los días de descanso.

Así que para resumir este extenso post, SI al entrenamiento de fuerza para el ultratrail, pero siempre bajo la supervisión de tu entrenador/a y considerándolo como lo que es, trabajo y no día de descanso.

Os dejo uno de los vídeos en los que explico una rutina de fuerza para trail running:

El descanso también es entrenamiento.

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«Pablo no me pongas tanto descanso, que entonces no voy a mejorar»

Esta es una muestra de alguna de las conversaciones que he tenido alguna vez con alguno de mis entrenados. En este post os quiero hablar del descanso en el entrenamiento y por qué considero que es LA PARTE MÁS IMPORTANTE DEL ENTRENAMIENTO.

Cuando te pones a entrenar una sesión, pongamos, por ejemplo, un día de cambios de ritmo, tu cuerpo sufre una serie de agresiones, en los sistemas musculares, tendinoso, esquelético, cardiovascular, etc. Cuando terminas ese entrenamiento, si lo has hecho a la intensidad y ritmos que se te pidió, tu sensación de fatiga tiene que ser alta y esto genera también una sensación de debilidad.

El objetivo de ese entrenamiento es llevarte a esa situación para que tu cuerpo, que es sabio, realice un proceso que llamamos SUPERCOMPENSACIÓN.

El cuerpo al encontrarse en este estado de debilidad, realizará las adaptaciones necesarias neuromusculares para que cuando vuelvas a entrenar te encuentres más rápido, más fuerte y más resistente. Este proceso se produce sólo en un momento clave, en la recuperación.

Es por ello que, sin una recuperación adecuada, la supercompensación no tendrá lugar.

Si una persona sigue entrenando sin tener en cuenta los descansos adecuados, lo que ocurrirá es que durante un tiempo su nivel crecerá, pero luego la curva de mejora se estancará en una especie de meseta y puede que caiga en el síndrome de fatiga crónica. Esto es debido a que ha entrenado su cuerpo en estado de debilidad y no le ha dado el tiempo necesario para recuperarse de la misma. Al encadenar entrenamiento tras entrenamiento en estado de debilidad nuestro cuerpo no tendrá tiempo de realizar las adaptaciones necesarias y la supercompensación no se producirá.

La recuperación no es una pérdida de tiempo a la hora de entrenar, al contrario, la recuperación es una de las dos piezas clave del entrenamiento, ya que sin ambas, no se producirá la supercompensación:

ENTRENAMIENTO + DESCANSO = SUPERCOMPENSACIÓN (MEJORA)

Por supuesto, si dejas pasar mucho tiempo entre un entrenamiento y otro, la supercompensación tampoco se producirá, porque los efectos del entrenamiento habrán pasado.

Es muy importante que los descansos, estén pautados por vuestro entrenador/a de forma adecuada, según la densidad y la intensidad de las cargas de trabajo que tenga cada persona.

Existen una reglas generales respecto a cuánto hay que descansar según el entrenamiento realizado, pero tenemos que tener en cuenta que los cuerpos se adaptan y que no será lo mismo lo que tenga que descansar un corredor/a élite que un corredor/a novel.

No obstante os describo aquí de forma somera esos descansos recomendados:

  • Entrenamiento aeróbico suave (correr, nadar, andar, bici): Esto se puede hacer cada día si es suave.
  • Entrenamiento aeróbico intenso: Aquí lo recomendable es introducir uno o dos días de descanso, pudiendo ser una descanso completo y otro descanso activo.
  • Entrenamiento anaeróbico: Se recomienda un día de descanso completo.
  • Entrenamiento de fuerza: Se recomiendo un día de descanso activo.
  • Entrenamiento de fuerza máxima: Se recomienda un dia de descanso completo y otro de descanso activo.

Como os decía, esto son recomendaciones generales. Lo ideal es que os las paute vuestro entrenador acorde con vuestras cargas de entrenamiento.

Recordad, que sin descanso, no hay mejora.

Y entrenamos para mejorar ¿no?.

5 señales que indican que estás listo/a para tu primer UltraTrail

By | Entrenamiento

Los corredores que están pensando en dar el salto a ultra distancias con frecuencia me preguntan qué deben hacer para prepararse para ese salto y cómo sabrán que están listos.

Si bien es como muchas cosas en este deporte, a menudo es una cuestión de circunstancias individuales, a lo largo de los años he compilado una lista de las cinco señales de que estás listo/a para tu primer ultra:

 

1. Has descubierto cómo comer alimentos sólidos y correr al mismo tiempo.

No hay forma de evitarlo, una vez que te hayas aficionado a las distancias ultra, es imperativo poder comer y correr al mismo tiempo. Claro, algunas personas que corren muy rápido pueden tirar sólo de bebidas deportivas y geles, pero para el resto de nosotros poder ingerir alimentos sólidos y poder digerirlos es una clave fundamental para el éxito.

Si puedes comer un sándwich de mantequilla de cacahuete o de Nocilla y unos cuantos dátiles sin romper tu ritmo, estás listo para ello.

A medida que pase el tiempo, tu estómago se adaptará para manejar mayores volúmenes de alimentos y líquidos por hora.

 

2. Sabes que no siempre tienes que correr cuando estás corriendo.

Uno de los grandes secretos del ultraTrail que los no expertos no siempre te cuentan es que no se trata sólo de correr.

De hecho, ser capaz de caminar de manera eficiente y poderosa es esencial para el éxito en el ultraTrail. Para estar listo para tu primer ultra, es importante que hayas entrenado bien el caminar a ritmo durante HORAS.

Es cierto lo que dicen que caminar es la mejor manera de ser un buen corredor. O, como dicen en la carrera más importante de Estados Unidos, la Western Western States, «si no puedes correr, camina. Si no puedes caminar, camina de todos modos «.

 

3. Sabes que no todas las carreras son divertidas.

Las carreras de distancias menores a los ultra normalmente son muy divertidas. Sin embargo, en los ultraTrail, inevitablemente llega un momento en el que correr deja de ser divertido y se convierte en una rutina, a veces dolorosa y entumecedora. Para estar preparado/a para esta cierta miseria, uno debe practicar sentirse incómodo en el entrenamiento.

Luego, cuando llegue ese momento en tu primer ultra, digamos, cuando llegues a los 65km de los 100km de la prueba y te des cuenta que aún te quedan, 35km para el final, estarás listo si ya asumes que esto es así y que hay momentos en los ultraTrails en que lo pasas mal.

 

4. Tus pies tienen callos y tus cuádriceps están agotados.

Hay varias indicaciones físicas que debes buscar al prepararte para correr tu primer ultraTrail, por ejemplo,  dos de los más importantes son los pies callosos (no en el mal sentido, me refiero a pies «hechos» a la distancia, a las horas en el monte, a las distintas zapatillas que has usado en los meses de entrenamiento… y los cuádriceps agotados. El entrenamiento regular en terreno moderadamente montañoso tiende a conseguir ambos objetivos.

Idealmente, si puedes correr una carrera de 50 km con 2000mt de descenso, con los pies empapados y sobrevivir intacto a ella, estarás listo/a.

 

5. Regresas de un entrenamiento de 30km y piensas: «Esto no fue tan malo».

La preparación mental para tu primer ultra puede ser más importante que la preparación física. Y, para saber que estás listo, primero debes tener un respeto sincero por la distancia, así como un cierto grado de confianza vas a completar la distancia de la prueba.

La mejor manera de saber que has conseguido esta preparación mental es tras varios meses de entrenamiento en los que repitas estos entrenamientos y al finalizar el último de estos entrenamientos largos sientes que «no fue para tanto y no se me ha hecho muy largo«.

 

Consejo: Date un tiempo de entrenamiento suficiente.

Inscribirte en tu primer ultraTrail no significa necesariamente que estés listo/a para correr la próxima semana o incluso el próximo mes. Todos y cada uno de nosotros comenzamos con diferentes niveles de aptitud y experiencia, pero para disfrutar de tu primer ultratrail vale la pena ser paciente y diligente con tu entrenamiento. A menudo, el otoño y el invierno son los mejores momentos para tomar la decisión de dar el salto a los ultraTrails, ya que puedes establecer una meta para la próxima primavera o verano y tener un tiempo lo suficientemente dilatado para poder lidiar con todo lo que conlleva preparar una prueba de este tipo. No tengas prisa por participar en un ultraTrail, date tiempo y disfruta del camino que te va a llevar a esa prueba, esos meses de preparación o incluso años, te llenarán de alegría y de vivencias, porque lo importante es el camino que recorrerás para llegar a la salida de ese ultraTrail soñado, pero llegar con garantías.

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