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OBJETIVOS CLAVE EN EL ENTRENAMIENTO, QUE FUNCIONAN.

By agosto 19, 2019Entrenamiento

Una de las mejoras más simples que un corredor/a puede hacer en su entrenamiento es abordar cada sesión de entrenamiento con una simple pregunta: «¿Qué estoy tratando de lograr hoy?»

Parece obvio, pero es muy fácil quedar atrapado con el objetivo semanal, el kilometraje que queremos conseguir, el desnivel que queremos acumular, sumar más Kudos en tu red deportiva social favorita, etc. Más no siempre es mejor y la calidad es más importante que la cantidad, especialmente por encima de un nivel medio de kilometraje (que variará de persona a persona).

Hay muchos objetivos válidos para entrenar el correr y dependen de la etapa de entrenamiento en que se encuentre la persona. A veces, solo llegar a correr de forma constante una série de kilómetros es de gran utilidad, como en la fase inicial de creación de base, pero generalmente un objetivo más específico conducirá a mejores resultados.

Aquí hay cuatro tipos de objetivos clave que funcionan en diferentes aspectos del entrenamiento:

Construir la Resistencia

Por supuesto, para correr trail running y no digamos ultra trail, las personas necesitan realizar entrenamientos largos para mejorar la eficiencia y la resistencia del cuerpo a intensidades bajas, pero podemos hacer mucho más en este tipo de entrenamientos que sólo correr de forma larga y lenta. Estas otras cosas que podemos hacer y entrenar mientras construimos la resistencia pueden ser, por ejemplo, practicar específicamente sobre el terreno de una carrera objetivo, correr secciones al ritmo de carrera objetivo o probar material o nutrición para una carrera objetivo.

No es sólo salir a correr largo y lento, inventa cosas que entrenar durante ese tiempo.

Sesiones de Intensidad

Cuando se entrena para largas distancias, sigue siendo de vital importancia trabajar la intensidad / Velocidad, y eso significa salir de la zona de confort habitual. El cambio en el ritmo debe ser muy notable entre estas carreras rápidas y las más largas y lentas. Generalmente, recomiendo una diferencia de varios minutos por km para mejorar la carrera en múltiples “marchas”.

Además, la variedad que implementan este tipo de sesiones en el entrenamiento, es muy importante para que los músculos se vean desafiados por diferentes estímulos, lo que ayudará a maximizar el rendimiento en la carreras largas y lentas.

A meter desnivel

Ya sea que entrenes para una carrera plana (los 101km de Ronda) o algo más montañoso (Ultra Sierra Nevada), correr cuesta arriba desarrolla la fuerza muscular de varias maneras diferentes y crea un corredor más equilibrado.

Este tipo de entrenamientos se pueden ajustar a distintos propósitos que ayudarán a su vez al desempeño en el entrenamiento de resistencia y velocidad.

Por ejemplo, el trabajo de velocidad como las series cortas cuesta arriba desarrolla la potencia y fuerza en lo que se refiere a correr cuesta arriba. Otro ejemplo sería trabajar las subidas largas caminando, ya que esta es una habilidad vital para la mayoría de los ultras.

Carreras de recuperación

Este es un entrenamiento que a menudo se omite o se hace incorrectamente. El único objetivo de una carrera de recuperación es ayudar al cuerpo a recuperarse aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. El propósito no es acumular más kilometraje para la semana.

Una buena regla general es que debería ser posible tener una conversación completa durante estas carreras sin quedarse sin aliento; la idea es un esfuerzo fácil. Una buena regla a seguir en estos entrenamientos es cambiar a caminar si tus piernas están tan fatigadas por otro entrenamiento que incluso correr lento se hace difícil.

Una cosa a tener en cuenta es que no hay que correr kilómetros basura, lo que significa ir a un ritmo demasiado fácil para obligar al cuerpo a adaptarse mucho, pero demasiado difícil para permitir una recuperación adecuada.

A tener en cuenta

La flexibilidad es la clave para entrenar de manera efectiva. Tener un plan de entrenamiento escrito en piedra puede llevar a intentar sesiones de entrenamiento para las que el cuerpo no está preparado, ya sea debido a un tiempo de recuperación inadecuado o a los primeros signos de una lesión.

Al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento y también durante la misma, es importante verificar que el objetivo inicial de la sesión aún sea posible. Eso podría significar acortar o ralentizar una carrera rápida o larga si sientes que tus piernas están fatigadas y sientes que corres a través de cemento húmedo.

Es mejor escuchar al cuerpo, darle la oportunidad de recuperarse y ahorrar el esfuerzo más duro para otro día. Esto no solo conducirá a sesiones de entrenamiento de mayor calidad, sino que también reducirá la posibilidad de lesiones.

Sin embargo, igualmente crucial es centrarse en divertirse. A veces, especialmente si la motivación disminuye, el único propósito de una sesión de entrenamiento puede ser divertirse. Quizás trabajar la técnica sobre una arista de rocas (una de mis favoritas), pequeños cambios de velocidad en una sesión de fartlek o hacer un trail especialmente bonito. Si te diviertes, la motivación se incrementa.  El disfrute y otros objetivos para los entrenamientos no son mutuamente excluyentes, por lo que un elemento de diversión debe incluirse con frecuencia junto con otras intenciones.

Espero que tras leer este post, cuando vayas a comenzar la sesión de entrenamiento que tienes en tu plan, intentes averiguar lo que se intenta con ella y que le aportes ese elemento de diversión que es propio de tí.

Si quieres que te ayude con tus entrenamientos, contacta conmigo: info@pablojcastillo.es

 

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