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Correr por montaña

TESTIMONIO DE THEMY BARAJAS

By | Mis entrenados/as

Gracias Pablo por ayudarme a lograr estas victorias, de las cuales tu eres parte de ellas.

Sin tu ayuda como entrenador y como persona no hubiese llegado tan bien preparado y sin lesiones a lograr este año mis 2 primeras carreras de trail: Trans Vallée 85km y UTHC 125km (Canadá)

Gracias por tus buenos consejos y te digo que la distancia España – Canadá,  no es impedimento para trabajar en equipo y lograr objetivos.

Un fuerte abrazo

MEJORA TUS SUBIDAS CON EL POWERHIKING

By | Entrenamiento

Durante el verano tienen lugar muchas de las carreras que más nos llaman la atención a los que amamos el Ultra Trail, prueba como UTMB y sus cinco distancias, o Matterhorn Ultracks en la base del Cervino, o Ultra Sierra Nevada en Sierra Nevada, etc. Y eso conlleva que muchos de nosotros durante esos meses abordaremos largas salidas de entrenamiento en las montañas para preparar alguna de estas pruebas. Pero en este post quiero hacer mención a una estrategia que a menudo se pasa por alto y no se tiene muy en cuenta a la hora de los entrenamientos: Andar rápido en subida.

Es posible que hayas escuchado a tus amigos/as o compañeros de entrenamiento decir cosas como: «Mi objetivo principal es no caminar al subir» o «Hice la subida sin caminar». Incluso puede que tu mismo lo hayas pensado o dicho alguna vez.

Recomiendo a toda persona que se entrena para ser eficiente al correr por montaña que se detenga para considerar si correr cada paso es realmente la más sabia estrategia.

Si andar cuesta arriba os suena pobre y poco atractivo…vamos a usar un anglicismo, el «powerhiking» ¿A que suena mejor?

Subir las cuestas, especialmente las que son muy empinadas o las que están en el último tercio de una carrera, a menudo es más eficiente (requiere menos esfuerzo y una frecuencia cardíaca más baja al mismo ritmo) y efectivo (movimiento más rápido a la misma frecuencia cardíaca) que correr.

Evalúa tu forma de andar cuesta arriba

Los mejores corredores/as de montaña utilizan una variedad de técnicas y cadencias a lo largo de una prueba. Al practicar el powerhiking sin bastones, puedes balancear los brazos al unísono con tus pasos. O (especialmente en pendientes muy pronunciadas) poner tus manos sobre tus cuádriceps y presionar hacia abajo en cada paso; Esto puede crear un movimiento rápido y potente cuando se combina con zancadas más largas. Inclinarse para empujar los cuádriceps con las manos puede estresar la espalda y, por lo tanto, se debe practicar ampliamente antes de usar durante horas esta técnica en una carrera. La longitud del paso y la cadencia también pueden variar; compara pasos cortos y rápidos con pasos largos y lentos. Tienes que probar las diferentes variantes de esta técnica para ver cuál se ajusta mejor a tus peculiaridades como corredor/a y no olvidar un trabajo de fuerza complementario para proteger la zona baja de la espalda, que sufre mucho con el powerhiking, cuanto más empinado se pone el terreno.

Pruébalo

En tu próximo entrenamiento con desnivel prueba un poco de powerhiking después de que tus piernas hayan adquirido algo de fatiga.

Si eres de los que les gusta «ir por sensaciones», simplemente prueba las técnicas anteriores, (diferentes cadencias y longitudes de zanacada) y trata de identificar cuál es la más efectiva para ti.

Si eres más científico, realiza la misma subida (idealmente una que imite el grado, la posición y la altitud de tu próxima carrera) varias veces al mismo ritmo cardíaco, variando la técnica de powerhiking en cada ascenso. Registra los tiempos y descubre cuáles son los más rápidos para ti. Asegúrate de incluir correr también.

Para una prueba como esta, realiza subidas de aproximadamente 10 minutos para reducir la fatiga acumulativa de ascensos adicionales.

Con estas pruebas podrás identificar que tipo de powerhiking es más efectivo para tí!!!

¡A las escaleras!

Es muy posible que no tengas acceso a senderos empinados para entrenar cerca de casa a pesar de que tu carrera objetivo estará llena de ellos. Normalmente solemos ir a la montaña a entrenar en fin de semana. Pero si por alguna razón esto no es factible, Da gracias de que existan las escaleras. Aunque potencialmente sea incómodo, los huecos de las escaleras en los edificios altos pueden ser la mejor opción de entrenamiento porque permiten explorar zancadas cortas (golpear cada escalera) versus zancadas largas (cada segunda o tercera escalera) y además te ayudan a prepararte para los descensos al correr o caminar bajando las escaleras.

Las escaleras pueden ser aburridas, pero también son un buen entrenamiento mental.  ¡Pon unas escaleras en tu vida!

Para terminar, recuerda que mientras sueñas con participar en esas espectaculares carreras, llenas de metros y metros de desnivel, recuerda que correr todo el camino puede no ser lo mejor para ti. Y al igual que entrenas las diversas opciones de nutrición, ritmo y material, asegúrate de entrenar intencionalmente tu forma de caminar cuesta arriba y no me refiero a simplemente andar, me refiero al powerhiking!

Si quieres que te ayude con tus entrenamientos, contacta conmigo: info@pablojcastillo.es

TESTIMONIO IRENE DE HARO

By | Mis entrenados/as

Hace 5 años, si me hubieras dicho que yo, en el plazo de otros tres, iba a ser capaz de acabar varias maratones y otras carreras de hasta 68 kilómetros (Marató y Mitja, en Penyagolosa), no te habría creído.

Tuve la suerte de subirme al carro del trail directamente con un entrenador, en este caso Pablo. Después de 5 años corriendo, mi evolución ha sido espectacular en cuanto al tipo de retos que soy capaz de afrontar. Los vamos asumiendo poco a poco, como un equipo en el que ambos, mi entrenador y yo, aportamos expectativas y tomamos decisiones, mesuradas y realistas, pero siempre alcanzando satisfactorias evoluciones.

Durante este tiempo, he afrontado medias maratones (en el Aneto); maratones (Jarapalos, Maratón del Ultra de Sierra Nevada); largas distancias (Trail de Peñalara) o carreras por etapas (Euráfrica, versión de 2018). He alcanzado la meta de cada carrera siempre con buenas sensaciones, con ganas de correr al día siguiente, con la ilusión de plantear nuevos sueños. Y lo mejor: sin lesionarme.

Y fuera de las carreras, vivo con entusiasmo cada salida en el monte, y la afronto con solvencia, con el lujo de sentirme sobradamente preparada.

Es el corredor quien corre. Pero, sin duda, bajo la batuta de un profesional como Pablo he hallado en el trail un lugar donde más allá de mis propias posibilidades genéticas, consigo mis metas, no caigo en frustraciones dadas por planteamientos mal hechos y, quizá lo más importante, salvaguardo mi salud.

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