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Entrenamiento de fuerza

TESTIMONIO DE JOSÉ RUBIO

By | Mis entrenados/as

Con Pablo Castillo, tus sueños están un poquito más cerca de cumplirse. Si tienes un objetivo deportivo a la vista y quieres tomártelo en serio, no lo dudes y empieza a entrenar con Pablo. Su saber hacer, profesionalidad y dedicación te ayudarán a cruzar esa meta.

TESTIMONIO DE JOSÉ MIGUEL

By | Mis entrenados/as

Con el entrenamiento de Pablo Castillo he notado una progresión muy importante en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad que antes no conseguía, muchas gracias por ser mi entrenador de Trail, un saludo, José Miguel

¿Por qué el entrenamiento de fuerza no te hará un corredor de UltraTrail más rápido?

By | Entrenamiento

En la última entrada de este blog escribí un artículo sobre la importancia del descanso, y cómo los días de descanso también se tienen que considerar días de entrenamiento y no días perdidos. En esta nueva entrada, abordaré por qué deberías (o no deberías) entrenar con fuerza como parte de tu rutina de preparación de un UltraTrail.

El entrenamiento de fuerza es un gran paraguas.

Uno de los aspectos más controvertidos a la hora de hablar sobre el entrenamiento de fuerza es la simplificación excesiva del propio término «entrenamiento de fuerza«.

En el pasado, cuando todo lo que tenía en un gimnasio eran barras con hierro y alguna que otra máquina artesanal, la meta de un deportista era simplemente levantar más peso y, por lo tanto, mejorar su fuerza. En este sentido, los deportistas estaban entrenando clásicamente para (mejorar) la fuerza y, por lo tanto, se acuñó el término «entrenamiento de fuerza». Hoy en día, «entrenamiento de fuerza» se ha convertido en cualquier ejercicio realizado, con o sin pesas, en cualquier combinación de conjunto y repetición. Se puede hacer con abundante cantidad de hierro, con el propio peso corporal, con máquinas varias u otros artilugios, tales como bandas elásticas de colores brillantes.

El hecho de que todas estas combinaciones diferentes se sigan considerando «entrenamiento de fuerza» no hace ningún favor a nadie. Si bien casi cualquiera de los entrenamientos mencionados mejorará la fuerza, algunos estarán más enfocados a la coordinación, a la estabilidad, al equilibrio y toda una serie de resultados diversos. En mi humilde opinión, agrupar todo esto bajo la única expresión de «entrenamiento de fuerza» es un perjuicio para los atletas. Pero sigamos con el razonamiento.

Para lograr un equilibrio entre la precisión y la simplificación, voy a hablar del «entrenamiento de fuerza» en dos contextos principales para un ultrarunner: entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera y entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones.

1- Entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera

La economía de carrera (definida como la cantidad de oxígeno que se consume a un ritmo determinado) ha sido considerada como una de las métricas de rendimiento clave para el entrenamiento de resistencia  (otras variables son  el VO2max y el porcentaje de VO2max que se puede mantener). En pocas palabras, si utilizamos menos oxígeno a una velocidad determinada, esa velocidad es más sostenible.

Una gran cantidad de variables contribuyen a la economía de carrera, incluido el peso corporal, el peso de tus zapatillas y resto de equipo, la rigidez muscular y de los tendones, etc. El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando se levanta peso de forma explosiva, se ha demostrado que mejora la economía de carrera en aproximadamente un 2-4%.

¿Cómo el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera?

Antes de que vayas al gimnasio a levantar pesos de forma compulsiva, es importante entender cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera, cómo lo medimos y cuál puede ser su aplicación en el entorno del UltraTrail.

Los biomecánicos se refieren a los corredores como «sistemas de masa con resorte» donde sus piernas son resortes y su cuerpo es una masa impulsada por esos resortes. Como todos sabemos, parte de la energía que necesitas para correr es proporcionada por la contracción muscular. Pero, parte de la energía necesaria para correr es esencialmente gratuita, me explico:

A medida que tus músculos y tendones se estiran durante el ciclo de la marcha, éstos aprovechan la energía elástica (como una banda de goma cuando se estira) y te la devuelven, sin un coste metabólico para tí.

El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera principalmente al mejorar el retorno de energía elástica de tus músculos y tendones. Piensa en tus músculos y tendones cada vez más fuertes, bandas de goma más gruesas que se vuelven más fuertes y más rápidas cuando se estiran. El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la eficacia con que se empuja contra el suelo para impulsarse hacia adelante al coordinar mejor su sistema neuromuscular.

En el laboratorio, los científicos miden esto de la siguiente forma: ponen a un corredor a una velocidad determinada en una cinta de correr y miden la tasa de oxígeno consumido. Cuanto menor sea la tasa de consumo de oxígeno, mejor será la economía del corredor y, en teoría, mejor será el rendimiento del corredor en una variedad de distancias.

La velocidad elegida para hacer estos tests es muy importante. Es una velocidad por debajo del umbral de lactato del corredor, por lo que el mismo se encuentra en un estado estable de consumo de oxígeno. La velocidad moderada (típicamente 70-80% de VO2max, una intensidad que se puede mantener durante 2 o 3 horas) pero mucho más dura que la que llevarás en un ultratrail.

¿Cómo entrenar para mejorar la economía de carrera?

El entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera es duro. Normalmente va a consistir en levantar bastante peso con pocas repeticiones (por ejemplo, 5 series de 5 sentadillas, buscando el fallo muscular), hacer ejercicios pliométricos (ya sea con peso corporal o con pesas) o levantamientos de estilo olímpico. El entrenamiento de fuerza en este contexto se debe hacer 2 veces por semana y se debe mantener durante toda la temporada. Este tipo entrenamiento mejora la rigidez del resorte de tus piernas, con lo que te permite generar un mayor impulso de energía libre y, por lo tanto, reduce la cantidad de oxígeno que necesita a una velocidad determinada.

Mi punto de vista acerca del entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera para UltraTrail.

A pesar de todas las razones aparentemente positivas que podemos dar para introducir el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar la economía de carrera, pocas veces se lo mando a mis clientes. Antes de que la cabeza te explote o pongas los ojos en blanco te explico mis razones.

El entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera es duro

Para conseguir esta adaptación tendrás que pasar bastante tiempo en el gimnasio. Tendrás que hacer este tipo de trabajo duro que he comentado antes (pesas, trabajo explosivo y trabajo pliométrico). Nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de asumir el estrés. Si le añadimos el estrés de este tipo de entrenamiento, tendremos que eliminar algo de estrés en otro lugar. Por ejemplo menor volumen de carrera a la semana, menor intensidad de los entrenamientos de carrera o menor frecuencia de los entrenamientos.

Así que, literalmente, estarás cambiando una adaptación por otra (la adaptación que obtienes al correr más que lo que obtienes en la sala de pesas).

Si bien algunos estudios indican que esta compensación vale la pena, me parece que, desde un punto de vista práctico, las reducciones que tenemos que hacer el resto de áreas para no incurrir en un proceso de sobreentrenamiento/lesión no valen la pena.

Para explicar mejor esta idea pongo un ejemplo sobre las semanas que yo planifico a mis clientes:

En la mayoría de los casos, cuando incorporo un programa de entrenamiento de fuerza con un deportista, meto la sesión de fuerza el día después de un entrenamiento duro (como cambios de ritmo o series).

Esto prioriza el trabajo de carrera sobre el de fuerza ya que se hará la fuerza más cansado y no se podrá levantar tanto. Por ejemplo, si tienes dos entrenamientos duros durante la semana, harás uno de ellos el Martes, harás la fuerza el Miércoles y luego harás el segundo entrenamiento de correr duro el Viernes. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se inserta en el programa para interferir lo menos posible con el trabajo de carrera más significativo.

No estoy convencido de que las mejoras en la economía de carrera sean significativas para el ultratrail.

Tengo dudas de que ese retorno de energía elástica que conseguimos con este entrenamiento de fuerza tenga una aplicación real en las pruebas de UltraTrail. Estas carreras se realizan a velocidades muy por debajo de donde se realizan la mayoría de los estudios de economía de carrera, e incluso más lento que donde se produce la mayor parte del entrenamiento. Mientras corremos en un UltraTrail (dicho de forma cariñosa un trekking potente…) o cuando afrontamos un tramo de cuesta abajo (donde toda la energía libre viene dada por la gravedad).

Admito que tengo que seguir buscando estudios que investiguen esta materia, porque no he encontrado suficientes.

Pero creo que, con un poco de sentido común basado en la biomecánica involucrada, y en la intensidad necesaria durante un ultratrail, este tipo de entrenamiento de fuerza no proporciona mejoras y puede ser incluso contraproducente.

Además, en un ultratrail los deportistas compiten a una intensidad aeróbica relativamente baja, muy por debajo de las intensidades utilizadas en la mayoría de los estudios de economía de carrera.

Una mejora del 2% en la economía de carrera cuando solo está ejecutando a 50-70% de su VO2max (típico para la mayoría de los escenarios de ultratrail) simplemente no es tan significativa porque la intensidad ya es sostenible en sí misma.

En otras palabras, mejorar tu economía de carrera cuando estás trabajando al 54% de tu VO2max en comparación con el 56% de tu VO2max realmente no significa nada.

Si a esta afirmación añadimos que solo el simple hecho de realizar entrenamiento de carrera (particularmente a altas intensidades) mejora la economía de carrera, y entonces el argumento para mejorar la economía de carrera con entrenamiento de fuerza se difumina aún más.

2- Entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones

Al entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones nos podemos acercar por dos vías:

Por un lado el levantamiento de cargas mencionado anteriormente, y por otro, el entrenamiento de fuerza como terapia física.

Con el primero, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos, lo que los hace más resistentes a los impactos del día a día que todos los corredores experimentamos.

El entrenamiento de fuerza como terapia física es una aproximación completamente diferente. Básicamente consiste en movimientos pequeños, controlados y muy específicos para abordar las fortalezas y debilidades específicas. Algunos de los ejercicios que suelo mandar de este tipo pueden ser planchas, sentadillas controladas (tal vez en una superficie inestable como un bosu), trabajo con gomas, trabajo de fuerza resistencia en máquina, circuitos funcionales, etc. El coste físico relativo de estos ejercicios es bajo (es decir, cuesta hacerlos, pero no llegan a ser tan demandantes como los citados en el otro tipo de entrenamiento de fuerza) y se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana. Yo suelo mandar por norma sólo dos sesiones a la semana a mis clientes.

Mi punto de vista acerca del entrenamiento de fuerza para reducir el riesgo de lesiones en UltraTrail.

La investigación de que el entrenamiento de fuerza como terapia física reduce el riesgo de lesiones es convincente. Por ejemplo puedo citar este meta estudio publicado en el British Journal of Sport Medice: https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557 , según el cual, los deportistas que realizan este trabajo de fuerza experimentan una reducción del 43% en el riesgo de lesiones. Esa es una cantidad muy significativa.

Hay, no obstante, otra solución para mitigar las lesiones. Una que es mucho más efectiva, que no requiere tiempo adicional, que no requiere equipo  y que en realidad es una ayuda ergogénica. Esa solución es el descanso.

Los atletas que descansan menos de dos días a la semana tienen un riesgo 5 veces mayor de sufrir una lesión. Eso es es un riesgo mucho más alto en comparación con una reducción del 43% en el riesgo de lesiones con un programa de entrenamiento de fuerza.

Muchas veces tengo que lidiar con clientes que piensan que descansar es perder tiempo. Pero es todo lo contrario, para mí en términos de efectividad para reducir lesiones, el descanso es la herramienta más adecuada.

Os sorprendería cuántos deportistas piensan en sus días de entrenamiento de fuerza como «días de descanso» simplemente porque no están corriendo. No son días de descanso. Levantar cargas es trabajo. Y me queda claro que descansar es la solución más efectiva para mitigar lesiones.

Por supuesto yo mando entrenamiento de fuerza como terapia física a mis clientes, pero siempre considerandolo como un día de carga y no como un día de descanso. Cuando se realizan correctamente, estos tipos de ejercicios pueden ser ayudar muchoa corregir las debilidades identificadas en un cliente. Y para ello, antes hay que pasar por el fisioterapeuta para que nos haga un buen estudio y de la mano de sus indicaciones yo como entrenador mandaré unos u otros ejercicios a la persona.

3- ¿Cuáles son entonces las razones para entrenar fuerza si hago UltraTrail?

Hay una gran cantidad de razones por las que es beneficioso entrenar la fuerza. El entrenamiento de fuerza mejora la salud general, genera aumento de la densidad ósea, reduce los efectos de la sarcopenia, eleva el metabolismo y éstos son sólo algunas.

Como he dicho, envío entrenamiento de fuerza a mis clientes (casi siempre como terapia física). Personalmente también voy al gimnasio uno o dos días a la semana. Está bien siempre y cuando seamos realistas sobre lo que queremos lograr con este entrenamiento.

Además siempre tendremos el compromiso de que si entendemos el entrenamiento de fuerza como un día de carga, tendré como entrenador de procurar que la carga global de la semana se compense, ya sea reduciendo días de carrera, o volumen, o aumentando los días de descanso.

Así que para resumir este extenso post, SI al entrenamiento de fuerza para el ultratrail, pero siempre bajo la supervisión de tu entrenador/a y considerándolo como lo que es, trabajo y no día de descanso.

Os dejo uno de los vídeos en los que explico una rutina de fuerza para trail running:

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