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ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR TU VELOCIDAD AL CORRER

By | Entrenamiento

Si ponemos a los corredores y corredoras bajo un microscopio veremos una variación sorprendente. Una lista incompleta de variables que pueden ser muy diferentes entre las personas que parecen similares desde fuera: composición de sus fibras musculares, índice de VO2max., Umbral aeróbico, proporciones músculo esqueléticas, densidad ósea, umbral de lactato, patrones biomecánicos, si disfrutan de música rock o si por el contrario tienen mal gusto musical. La parte más interesante a la hora de entrenar a personas es que éstas pueden completar el mismo entrenamiento, desde puntos de partida muy dispares, y las variables antes mencionadas, pueden evolucionar de manera diferente.

El entrenamiento es un caos. Hay miles de variables que interactúan de manera no lineal a lo largo del tiempo, y la causa y el efecto dependen de muchas cosas que podemos medir e incluso más cosas que no podemos. ¿Conoces esa idea de la teoría del caos de una mariposa batiendo sus alas y causando un huracán un par de semanas después?

Para el entrenamiento, yo aplico estas mismas reglas.

Pero es fácil perder de vista esa incertidumbre. Me explico, si el entrenamiento B sigue al punto de partida A, lo que lleva al resultado de la carrera C, es fácil pensar que B causó C.

Sin embargo, podría haber docenas de enfoques que hubieran llevado a C. Así que si alguien te dice que hay sólo una forma de entrenar, o critica tu entrenamiento, lo mejor que puedes hacer es ignorar ese consejo y olvidarlo. Las únicas reglas universales son la muerte, los impuestos y la maravilla que es la música Rock.

Si bien los detalles son imposibles de precisar, creo que hay una dinámica general de entrenamiento en la que muchos corredores de montaña no se enfocan adecuadamente: la velocidad. Cada persona que entreno, lo hace de manera diferente pero con la regla general de que trato de desarrollar y reforzar adaptaciones relacionadas con la velocidad y la potencia de su musculatura casi todo el año, incluso para corredores/as que me piden preparar UltraTrails.

En la práctica, eso generalmente significa entrenamientos cortos y rápidos y entrenamientos de intervalos enfocados en una velocidad suave. Muchas cosas diferentes pueden funcionar para el entrenamiento, pero cuando se trata de velocidad, hay algo muy claro, o la trabajamos o la perdemos.

La magia del entrenamiento de velocidad

Un estudio de 2018 en Physiology Reports hizo que 20 corredores entrenados completaran 10 sesiones de entrenamiento de velocidad durante un período de 40 días, a su vez redujeron el volumen total de entrenamiento en un 36 por ciento desde los niveles previos al estudio.

El estudio midió el rendimiento de estas personas en 10K y la economía de carrera a intensidades altas y bajas.

Cuando leí este estudio por primera vez, me di cuenta que venía a responder a una pregunta que yo me hacía mucho ¿Necesitas correr mucho y duro para ser más rápido?

Durante el estudio de seis semanas, la economía de carrera al 60 por ciento del VO2 máx. (Baja intensidad) y el ritmo de 10K (alta intensidad) mejoraron un 2 por ciento. El rendimiento en ritmo en 10K mejoró un 3 por ciento. Otro estudio de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró aumentos significativos de velocidad con solo seis sesiones durante un par de semanas, y otros estudios han duplicado los hallazgos.

Por supuesto, el entrenamiento es mucho más complicado de lo que esos estudios nos indican. Pero para mí, la clave es permitir que el desarrollo de la velocidad forme un circuito de retroalimentación positiva con desarrollo (kilometraje, entrenamientos más largos, carreras, períodos de descanso) para fortalecerse y ser más rápidos a lo largo de la vida de la persona. Eso es por lo que yo abogo.

Hablemos de entrenamientos

Hay muchas formas de desarrollar tu velocidad. Una regla general es que los corredores/as realicen una o dos sesiones de entrenamiento de velocidad por semana durante la mayor parte del año y con este tipo de sesiones me refiero a por ejemplo algo tan sencillo como 4 x 20 segundos en en llano o en cuesta.

No hay magia en la distribución exacta de estos entrenamientos, pero asegúrate de tener una base aeróbica sólida y no realices más de dos entrenamientos por semana a menos que tengas una razón convincente para hacer más.

Cuando envío esta sesiones a mis entrenados/as, les pido que el ritmo más rápido que debe alcanzar es aquel en el que se mantienen relajados, sin sprintar al correr y probablemente sin llegar al agotamiento en ese corto período de tiempo (que se puede llegar, créanme).

Os lo explico mejor, la idea principal es sentirse cómodo yendo rápido, no alcanzar ciertos ritmos que nos lleven al desastre más que inmediato. Aquí hay tres entrenamientos de velocidad que ayudarán a potenciar tu rendimiento.

1- La base de todo

5-10 x 30 segundos fuertes con recuperación suave de 1 a 2 minutos

Este es el ejercicio básico, el predeterminado, el entrenamiento de velocidad que reúne todos los ingredientes para comenzar. En los estudios mencionados anteriormente, la mayoría de los protocolos involucraron de 5 a 10 x 30 segundos rápidos, a menudo con un poco más de recuperación. La clave de este entrenamiento es quedarse en los 30seg, no pasar de ahí. No quiero que los corredores/as lleguen a la extenuación, quiero que vayan rápido y fluido y eso se logra con estos 30 seg.

En un rodaje normal, haz el primer cambio de 30 segundos de forma relajada, suave y rápido, siente que vas rápido. En cambios posteriores, puedes apretar un poco más, centrándote en la potencia de salida de tus zancadas, en mantener las rodillas altas y un braceo adecuado (evitando balancear los brazos en exceso). Al final del entrenamiento, puedes sentir como la fatiga comienza a aumentar.

Si deseas evitar complicar las cosas, puedes dejar de leer ahora. Simplemente haga este entrenamiento en llano o en cuestas arriba cada semana o dos, y usa el tiempo que que te ahorraste en no leer lo que viene más abajo en, por ejemplo, ver mi canal de youtube. ;-))

2- Las Diagonales

10-20 minutos de diagonales rápidas en el campo de fútbol con recuperación fácil de trote a lo largo de la línea de gol

Las diagonales son un elemento básico de algunos campos de entrenamiento de Kenia y jugaron un papel muy importante en los entrenamientos de mis años de corredor en las categorías cadete y junior. Las diagonales enfatizan el elemento de «juego» del entrenamiento, y los períodos de descanso más cortos proporcionan un estímulo aeróbico adicional que significa que los corredores pasan más tiempo cerca de su velocidad de VO2 máximo.

En un campo de césped o tierra, comienza en una esquina y corre a la esquina opuesta de forma eficiente y rápida. Gira suavemente y trota a lo largo de la línea de gol hasta llegar a la siguiente esquina. Repite para que la ruta al ser pintada en el mapa de tu cuenta de Strava se vea como un signo de infinito, por que al finalizar un entrenamiento así te sentirás infinitamente increíble.

3- A por todas

8-12 x 2 minuto rápidos / 1 minuto recuperación fácil

Para la mayoría de los corredores/as, pasar la velocidad desarrollada con los entrenamientos anteriores a un ritmo veloz sostenido es algo complejo y difícil. Hay que ser sinceros, es una de las partes más difíciles de ser un corredor/a.

Os explico, en mi experiencia, alrededor de 30 segundos, el cerebro y el cuerpo pueden comenzar a enviar señales de que es más divertido trotar y comer galletas. Ese punto de inflexión puede tener algo que ver con el reclutamiento de fibras musculares y los sistemas de energía que se utilizan, y es por eso que llamo a algo 30 segundos o menos un cambio y cualquier cosa más de 30 segundos será un intervalo o repetición.

En este entrenamiento vamos a pasar de esos 30seg a algo más largo, pero es fundamental que para conseguirlo nos mantengamos con un correr fluido y sin llegar a la extenuación.

Para comenzar con este tipo de entrenamiento me gusta que mis entrenados piensen en 5K para comenzar, progresando un poco a medida que avanzan y tratando de encontrar la diversión en el movimiento. De esta manera les pido que vayan intercalando los 2min rápidos con 1min de recuperación muy suave durante el recorrido de los 5km, tantos cambios como les de tiempo a hacer en esos 5km. La carga de trabajo no es excesiva y los beneficios que genera a la hora de generar la capacidad de mantener un ritmo sostenido alto son imbatibles.

Para finalizar este artículo quiero enfatizar la importancia del desarrollo de la velocidad a la hora de ser mejores corredores/as, gracias a ella disfrutaremos mucho más de nuestros momentos de carrera y seremos más eficientes a velocidades bajas. Es importante asesorarse para hacerlo bien y no pensar que porque haces ultra distancia o ultra trail la velocidad no es para ti.

Os animo a aliñar vuestros entrenamientos con un poco de esta pimienta de la velocidad y veréis como, en poco tiempo, cada carrera sabe mejor.

Si crees que puedo ayudarte como entrenador, puedes escribirme a info@pablojcastillo.es

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